“El día después de salir a rodar, me noto cansado, las piernas me pesan como si llevara una losa en cada una y me siento dolorido aunque la sesión de entrenamiento no haya sido especialmente dura. En consecuencia, sufro en cada entreno porque no soy capaz de dar el 100% Aunque durante cada tirada suelo llevar agua, bebida isotónica y algún gel, barrita o ayuda ‘extra’ tras el entrenamiento me siento agotado y sin ganas de comer mucho”. ¿Te sientes identificado con estas afirmaciones? ¿Te gustaría sentirte con más energía para enfrentar cada tirada y al 100% de rendimiento? A continuación te damos una serie de consejos para conseguirlo.

¿Qué necesitamos tras el entrenamiento?
Tras un prolongado ejercicio físico es necesario restaurar los fluidos y electrolitos (sodio y potasio) perdidos con el sudor. Es muy importante pesarse antes y después de hacer deporte para conocer exactamente la cantidad de líquido que debo ingerir tanto durante como después del entrenamiento. Se recomienda ingerir como mínimo un 150% de la pérdida de peso en las primeras seis horas tras el ejercicio, para cubrir el líquido que hemos eliminado tanto por el sudor como por la orina y, de esta manera, recuperar el equilibrio hídrico.

– Tendremos que reemplazar el combustible muscular (glucógeno) utilizado durante la práctica deportiva.
– Aportar las proteínas suficientes para ayudar a la reparación del daño del tejido muscular y estimular el desarrollo de nuevo tejido.
– Comenzar la recuperación con alguna colación tras los 15-60 minutos siguientes a la práctica deportiva. El objetivo es llegar a un aporte de carbohidratos en una cantidad de 4g/kg de peso post-ejercicio tal y como recomienda la EFSA para rellenar eficazmente los depósitos de glucógeno y recuperar la función muscular normal tras el ejercicio agotador. Dado que una comida que aporte 4g/kg de peso se puede convertir en una auténtica pesadilla por el elevado volumen que supone, una buena estrategia es consumir de 1-1,5g de carbohidratos/kg de peso durante los 30′ posteriores al ejercicio y, de nuevo, cada 2h hasta 4 ó 6 horas después. Dicha ingesta debe contener tanto hidratos como proteínas puesto que se ha encontrado que es más efectivo el reemplazo del glucógeno muscular si acompañamos los hidratos de proteínas que si únicamente ingerimos hidratos de carbono. Las investigaciones sugieren que utilizar un ratio de 3g de carbohidratos-1 g de proteínas o 4g de carbohidratos-1g de proteínas conforma una buena proporción, aunque hay que tener en cuenta que no son números mágicos.

En muchos casos la pérdida de apetito tras la actividad deportiva se convierte en el principal problema para hacer posible la cobertura de estos objetivos . En estos casos, una comida líquida a base de un batido puede suponer una gran ayuda para la recuperación sin suponer un elevado esfuerzo. Aunque existen muchas fórmulas comerciales listas para el consumo, en este caso hemos decidido elaborar una lista de sugerencias de batidos caseros que resultan económicos a la par de igualmente eficaces.

Batidos caseros para una recuperación eficaz
Imaginemos que nuestro peso es de 70kg, teniendo en cuenta que debemos consumir de 1-1,5g de carbohidratos tras los15-60 minutos posteriores al ejercicio, deberíamos consumir de 70-105g de carbohidratos siguiendo un ratio 3:1 ó 4:1 carbohidratos a proteínas. Por tanto, aquí os mostramos cuatro ejemplos diferentes de batidos para poder alcanzar este objetivo:

BATIDOS RECUPERADORES CARBOHIDRATOS-PROTEÍNAS
1. Plátano, leche y cacao 78,7: 19,3 (4:1)
2. Queso batido, zumo de frutas y muesli 77,9: 19,6 (4:1)
3. Piña, plátano y jenjibre 71,6: 17,4 (4,1:1)
4. Yogur líquido, compota de manzana y copos de avena 70,9: 16,9 (4,1:1)

– Batido 1: leche desnatada (250ml), dos plátanos tamaño mediano y 15g de cacao en polvo. COMPOSICIÓN NUTRICIONAL: Calorías totales 374kcal; carbohidratos 78,7g; proteínas 19,3g; grasas 5,8g.

– Batido 2: Queso batido 0% (150g), zumo de frutas (250ml), muesli (60g). COMPOSICIÓN NUTRICIONAL: Calorías totales 387kcal; carbohidratos 77,9g; proteínas 19,6g; grasas 4,9g.

– Batido 3: leche desnatada (250ml), queso batido 0% (80g), piña (4 rodajas frescas), 1 plátano mediano y jengibre (al gusto). COMPOSICIÓN NUTRICIONAL: Calorías totales 342kcal; carbohidratos 71,6g; proteínas 17,4g; grasas 1,7g.

– Batido 4: yogur líquido, compota de manzana y copos de avena. COMPOSICIÓN NUTRICIONAL: Calorías totales 416kcal; carbohidratos 70,9g; proteínas 16,9g; grasas 6,1g.

Naira Fernández es Dietista-nutricionista y Tecnóloga de los Alimentos
www.centronutricionpalma.com

Centro Nutrición Palma