Muchos de los ciclistas sabemos por experiencia lo que es sufrir un calambre. No es algo que solo nos ocurra solamente a nosotros, pero si es cierto que en algunas ocasiones aparecen durante la práctica de este deporte, sobre todo en marchas o entrenamientos de larga duración. Da igual lo experimentado que seas o la condición física que tengas, se debe más a unas pautas de conducta, un despiste te puede llevar a tener un calambre. Los calambres, esta activación muscular involuntaria, nos indica que algo no va bien. En algunos casos, es tan dolorosa que debemos parar hasta relajar el músculo afectado. La ciencia continúa estudiando los posibles orígenes o causantes de este trastorno y, aunque existe cierta controversia, parece que hay algunos desencadenantes identificados que podrían explicar la mayoría de los casos.

Una dieta poco adecuada, un exceso de fatiga general y muscular o una falta de hidratación, pueden ser motivos suficientes para sufrir un calambre. Aún así, es la combinación de alguno de estos factores la que potencia la posibilidad de tener calambres. Cabe destacar que en este tema también influye un factor individual, hay ciclistas con mayor predisposición a tener calambres por cuestiones meramente fisiológicas. Desde Arueda.com hemos recopilado algunos consejos prácticos para que reduzcas las posibilidades de sufrilos y evitar así estas molestias:

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1. CUIDADO CON LA HIDRATACIÓN: Una de las causas más comunes a la hora de padecer un calambre se sostiene en una hidratación insuficiente. Nuestros músculos están rodeados por un tejido a través del cual viajan los impulsos eléctricos que activan nuestra actividad muscular. Para que la conductividad eléctrica de este tejido sea óptima, siempre deberá haber una proporción adecuada de agua y minerales en el mismo, un defecto de agua o un desequilibrio en los minerales del tejido que rodea el músculo, pueden alterar la conductividad de estos impulsos eléctricos. Cuando alteramos la capacidad de conductividad del tejido, los impulsos que reciben nuestros músculos pueden ser mucho más erráticos, con lo que las activaciones musculares quedan también alteradas y es mucho más fácil tener contracciones convulsas o descordinadas. Por este motivo, bebe regularmente, aunque sea sin sed, y procura que tu bebida contenga sales minerales, especialmente en marchas largas. En este sentido también debes evitar situaciones que provoquen excesiva sudación y te deshidraten más fácilmente. No te abrigues en demasía e intenta evitar las cremas calentadoras en días de mucho calor.

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2. NO ABUSES DEL DESARROLLO: No abuses del desarrollo, no fatigarás tanto tus músculos y tendrás menos posibilidades de tener calambres. Llevar cadencias de pedaleo bajas durante largos periodos de tiempo pueden sobrecargar tus piernas. Mantén una cadencia fluida, ligera, cómoda, sin que por ello, alteres tu técnica de pedaleo . Lo más razonable son unas 90-100 pedaladas por minuto en llano y unas 75-85 en subida. Evita ir atrancado, si ves que no puedes, sube un piñón. Las cadencias bajas comportan una mayor implicación de las fibras blancas, que se fatigan rápido, aunque permiten generar mucha fuerza. En cambio, las cadencias altas permiten solicitar más fibras rojas, que generan menos fuerzas, pero son más resistentes y retrasan la fatiga muscular. Al fin y al cabo, cuando la fatiga muscular es muy aguda, tenemos muchas más posibilidades de sufrir un calambre.

3. CONOCE TUS LÍMITES: Como decíamos anteriormente, la fatiga es una de las culpables a la hora de padecer calambres. Para tener bien controlada la fatiga es recomendable no sobrepasar el umbral anaeróbico continuamente o durante mucho tiempo, ya que es en ese momento donde la musculatura soporta un mayor estrés fisiológico y se predispone a padecer calambres, especialmente, si nuestro nivel de entrenamiento es bajo. Con este punto te queremos advertir de que muchas veces es mejor soltar rueda y recuperar tu ritmo, si te cebas en exceso, lo puedes acabar pagando. Recordar que el umbral anaeróbico suele estar entre el 85 y el 90% de la frecuencia cardíaca máxima.

4. UNA BUENA DIETA: Una dieta carente de alimentos que contengan sales minerales como; sodio, magnesio potasio o calcio, también puede llevar a sufrir calambres, ya que son nutrientes claves en la contracción muscular. Por este motivo es conveniente ingerir sales tanto en tu dieta diaria como sobre la bici para mantener óptimos niveles de sales en tus tejidos. Alimentos ricos en estos minerales son las legumbres, hortalizas, verduras o frutos secos, entre otros tipos de suplementos alimenticios.

5. UNA BICI DE TU TALLA Y UNA CORRECTA POSICIÓN: Un posicionamiento correcto sobre tu bici es fundamental para que tu musculatura trabaje de forma eficiente, evites focos de sobrecarga y fatiga muscular, que una vez más, pueden acabar en calambres. Ir demasiado alto, bajo, o con el sillín retrasado puede llegar a ser un problema que provoque calambres recurrentes. En este sentido, te deberás cuidar de llevar una bicicleta de tu talla, así como colocar bien tus calas. Recuerda que para asegurarse es importante hacerse un estudio biomecánico, así evitarás calambres e importantes lesiones que puedes padecer al trabajar en una mala posición.

  • matrushko

    muy interesante. Hay cosas que ya sabia, pero otras no. Y luego lo de beber cuando no se tiene sed…importante. Yo me pegué una miniruta el otro dia sin dar un trago, teniendo el botellin a mano.
    Y lo de la cadencia mas corta de pedaleo… eso si era una duda para mí.