LAS CAUSAS:
Durante el ejercicio físico se  redistribuye la sangre a los tejidos para poder hacer frente a la demanda de energía extra exigida por los músculos. Por esta razón aumenta el volumen sanguíneo a nivel muscular y disminuye  la irrigación  a otras zonas, entre las que se encuentra el tubo digestivo. Si a este hecho se asocian otros factores como: deshidratación, hipoglucemia o hipertermia (o la combinación de todos ellos) se aumenta el riesgo de sufrir un trastorno digestivo.

1. La deshidratación:
La falta de hidratación provoca que la sangre sea menos fluída y mucho más viscosa. Teniendo en cuenta que, aunque esto se produzca, el corazón y el cerebro tienen prioridad para el consumo de oxígeno y el músculo posee, en ese momento, unas necesidades incrementadas, la aportación de sangre al sistema digestivo, extremidades, piel… disminuirá. Por esta razón, la deshidratación durante el ejercicio acentúa la merma de irrigación del tubo digestivo

2. Mal consumo de bebidas deportivas, geles y otras ayudas ergonutricionales: Las bebidas hipertónicas junto con determinados suplementos como los geles deportivos tienen una elevada osmolaridad. Al consumirse en un período corto de tiempo  y encontrarse el flujo de sangre en el sistema digestivo disminuido, la velocidad de absorción se verá reducida y , por tanto, la capacidad de asimilación estará alterada. Es de vital importancia tener un adecuado estado de hidratación previo a la práctica de ejercicio físico y comenzar a beber durante la actividad  a intervalos regulares. Además, las bebidas isotónicas e hipotónicas serán mejor toleradas que las hipertónicas si queremos prevenir cualquier alteración digestiva y siempre, siempre, siempre tendremos que haber testado el protocolo de consumo de las mismas así como la marca que vayamos a utilizar previamente a una competición.

3. Ingestión de  alimentos ricos en fibras la víspera y el día de la competición o prueba: El ciclismo, junto con otros deportes de resistencia, tienen la capacidad de acelerar el tránsito digestivo, al igual que sucede con la fibra. Por esta razón, si combinamos estos dos junto con el estrés que precede a la competición, el tiempo de paso de los alimentos por el sistema digestivo puede reducirse tanto que se vea acompañado de diarrea. Será más aconsejable, por tanto, llevar a cabo durante este período una dieta astringente con restricción de alimentos ricos en fibra como las verduras   y la fruta fresca e introducir otra serie de alimentos energéticos pero que dejen menos residuos como: membrillo, patata,  arroz, pan blanco tostado, zumos de fruta, compotas…

4. El consumo de alimentos altos en grasas la comida previa a la competición: Los lípidos se digieren a una velocidad lenta. Por esta razón,  comidas altas en grasas como: mantequilla, frutos secos, quesos curados… consumidos cerca de la competición pueden generar náuseas, vómitos, diarreas… al encontrarse el tubo digestivo privado de suficiente sangre para poder llevar a cabo una correcta digestión de las mismas

5. Abuso de cafeína: El consumo de cafeína en cantidades superiores a las ingeridas habitualmente el día previo a una competición más que ayudar puede resultar contraproducente. Es importante que cualquier ayuda ergogénica haya sido testada con anterioridad para valorar qué cantidad asimilamos sin riesgos y nos puede ayudar a mejorar nuestro rendimiento. De nada sirve aumentar la dosis de café (o incluirlo sin estar habituado a su consumo) el día mismo de la competición puesto que su ingestión junto con el estrés del momento puede causar incremento de la acidez digestiva, aumento de la diuresis y de la  velocidad del tránsito intestinal.

6. Consumo de antiinflamatorios antes de la prueba:
 A nivel preventivo, existe hoy en día la moda de consumir antiinflamatorios, como si de caramelos se tratara, previamente a la competición con el objetivo de disminuir los futuros dolores musculares derivados del esfuerzo. Como consecuencia, se aumenta el riesgo de deshidratación y, por ende, la probabilidad de una alteración digestiva.

7. Ingestión tardía de la última comida:
 Realizar una comida excesivamente próxima a la competición o entrenamiento (menos de dos horas antes) aumenta la probabilidad de sufrir un trastorno digestivo. Lo conveniente sería realizar al menos tres horas antes de la salida o incluso más si el calor es fuerte ya que este produce una reducción de la irrigación del tubo digestivo y prolonga, como consecuencia de esto, el tiempo necesario para la digestión.

¿CÓMO EVITAR ESAS MOLESTIAS INTESTINALES?
En resumen, los puntos a seguir para prevenir una alteración digestiva serán los siguientes:

– Testar la bebida, los alimentos previos, ayudas ergonutricionales etc evitando consumir cualquier tipo de producto o alimento de manera novedosa previamente a una competición o durante el desarrollo de la misma.
– Diseñar nuestro propio protocolo de hidratación adaptado a nuestra tolerancia así como a nuestra tasa de sudoración de manera que consumamos a intervalos regulares la bebida y evitemos una deshidratación.
– Llevar a cabo una dieta astringente o baja en residuos la víspera a la competición
– Eliminar alimentos ricos en grasas el mismo día y el día anterior a la prueba
– Elegir bebidas isotónicas o hipotónicas (en función de tolerancia y de circunstancias ambientales )
– Respetar un espacio de tiempo prudente entre la ingesta de alimentos y el desarrollo de la prueba ( mínimo dos horas)
– Esperar al menos una hora a ingerir alimentos sólidos tras la llegada y comenzar con bebidas isotónicas
– Abstenerse del consumo de antiinflamatorios
– En el caso de que los trastornos persistan o se conviertan en crónicos, consultar con un médico para descartar que las molestias no tengan relación con otra alteración no relacionada con la actividad deportiva.

Naira Fernández es Dietista-nutricionista y Tecnóloga de los Alimentos
www.centronutricionpalma.com

Centro de Nutrición Palma