Los carbohidratos son la principal gasolina mientras pedaleamos. ¿Significa eso que cuanto más, mejor? Aquí tienes algunas pistas sobre la proporción correcta.

Texto: www.underbike.com
Fotos: Jesús Andrés Fernández

Los conocimientos que a día de hoy se tiene sobre el funcionamiento de nuestro metabolismo aeróbico confirman que los hidratos de carbono, junto con los lípidos, son nuestra principal fuente de energía, nuestro combustible o la gasolina que usa nuestro organismo, especialmente mientras hacemos ejercicio. Cuando un ciclista quiere enfrentarse a una prueba con garantías, debe cargar su despensa energética con hidratos de carbono, con la intención de proporcionar glucosa al músculo y al hígado, órganos que actúan como nuestros principales almacenes de energía de este tipo. Al ingerirlos, los carbohidratos (HC en adelante) se transforman en glucógeno muscular y glucógeno hepático y, de este modo, están listos para ser usados.

El glucógeno muscular constituye uno de los principales sustratos energéticos utilizados para la contracción muscular durante el ejercicio. Su importancia se incrementa de forma progresiva con el aumento de la intensidad. Por su parte, aunque el hígado solo almacena glucógeno en una octava parte de la cantidad muscular, es vital durante una actividad vigorosa para mantener la glucemia y el aporte de glucosa al cerebro.

Para almacenar un gramo de hidratos de carbono necesitamos tres gramos de agua

Tras los primeros 90 minutos de un intenso ejercicio de resistencia, el cuerpo habrá consumido una gran parte de la glucosa almacenada en estas reservas de glucógeno; por lo que si garantizamos una carga de glucógeno previa y además vamos consumiendo HC durante el esfuerzo, significará mayor capacidad para mantener la intensidad deseada. En términos generales, si queremos tener las reservas cargadas en entrenamientos o competiciones superiores a 90 minutos, las necesidades serán de 10-12 g HC/kg de peso corporal durante las 48 horas previas; en prácticas de menor duración, tal reposición de combustible energético puede ser alcanzada en 24 horas con una ingesta de 7 a 12 g HC/kg.

¿Por qué son tan importantes?

Los hidratos de carbono son la fuente energética a la que más importancia se le da en la actividad física, pero ¿por qué? Muy sencillo, en primer lugar porque son los que liberan energía de manera más rápida y, por tanto, los que permiten esfuerzos de mayor intensidad. Por otro lado, el hecho de que sus reservas sean muy limitadas hace que debamos prestar especial atención a su disponibilidad y llevemos a cabo unas pautas de alimentación e hidratación antes, durante y después del esfuerzo para evitar su agotamiento y reducción del rendimiento.

Mientras pedaleas

Durante el ejercicio de resistencia, el glucógeno muscular disminuye gradualmente, y esto va acompañado de una fatiga asociada, que se acentúa cuando las reservas están al mínimo. Debido a que los carbohidratos pueden ser limitantes de nuestro rendimiento (incluso en los casos en los que las grasas son utilizadas como principal fuente de combustión), la dieta del deportista debe ser rica en carbohidratos, especialmente la de aquellos que realizan competiciones o salidas de largas distancias. Esto es debido a la relación entre las dietas, el aumento de las reservas musculares de glucógeno y la aparición tardía de la fatiga.

La literatura científica sugiere que se requiere de una ingesta de carbohidratos de 8 a 10 g/ kg/día para la recarga de glucógeno, y que se precisa una ingesta mayor (10 a 13 k/kg/día) en caso de esfuerzos de mayor duración. Un factor a tener en cuenta es que cada gramo de glucógeno se almacena con aproximadamente tres g de agua, por lo que esto nos puede llevar a tener una sensación de pesadez pero, en realidad, es una sensación que desaparecerá una vez empezamos el entrenamiento o competición.

Antes, durante y después

En un artículo anterior comentamos cómo la alimentación influenciaba en la aparición de la pájara, por ello el entender nuestros requerimientos energéticos de carbohidratos para rendir de la mejor manera posible es necesario. En general es vital recordar que la alimentación previa, durante y después del entrenamiento o competición, es muy importante para poder dar lo más de nosotros; pero no debemos olvidar que esto, como todo, ¡hay que entrenarlo!

HC en esfuerzos de larga duración

Sabemos que nuestras reservas de glucógeno nos pueden servir de muchísima ayuda los primeros 90 minutos, pero si queremos hacer una prueba o un esfuerzo intenso más largo, tenemos que tratar de no agotarlos para prevenir la fatiga asociada que ocurre al acabarse el combustible. Durante una prueba de larga distancia, el organismo experimenta un aumento de sus necesidades energéticas. Si tenemos en cuenta que los sustratos energéticos más importantes del metabolismo aeróbico son los hidratos de carbono y los lípidos, se ha de valorar su ingesta a lo largo de la práctica. La cantidad de combustible que le daremos a nuestro cuerpo durante la prueba depende principalmente de cuánto dure la misma. En este caso, si la práctica es menor de 60 minutos, no hará falta aportar muchos hidratos, no será un factor determinante. A partir de aquí, si nuestra prueba dura hasta dos horas, un consumo de 30 g/h será suficiente para prevenir el agotamiento de nuestras reservas; si es más larga, consumiremos entre 60-90 g/h dependiendo de la duración total de la prueba (a más duración, más hidratos) y una vez nos hayamos asegurado de que estos alimentos no nos causen dolores gastrointestinales.

Los hidratos de carbono se pueden aportar con barritas, geles o bebidas de reposición.

Este consumo de hidratos lo podemos conseguir a través de agua, bebidas de reposición, geles y/o barritas energéticas. Aunque esto complique las cosas, es importante mencionar que el tipo de hidratos que utilicemos tendrá un efecto en nuestro rendimiento. Con ello nos referimos a que si consumimos una combinación de glucosa y fructosa, estos serán mejor absorbidos y tendremos un mayor rendimiento. Para los apasionados de los números, un reciente estudio hecho con ciclistas demostró que el consumir 90 g/h de glucosa mejoraba el rendimiento en una contrarreloj de 40 kilómetros (realizada tras dos horas al 60 %) un 9,1 %. Lo más sorprendente fue que el grupo que combinó glucosa más fructosa logró un beneficio añadido de un 7,6 %, sin duda nada despreciable. La elección de alimentos ricos en hidratos de carbono es clave para procurar un aporte de hidratos de carbono adecuado a tus necesidades.