En este breve artículo os mostramos unas sencillas y prácticas claves para poder mejorar en la escalada del ciclismo.

¿Eres de los que baja el ritmo cuando llegas a la cima del repecho o de los que siguen apretando? Imagina esta situación: Sales a realizar un entrenamiento con la grupeta y llega la subida. Una subida corta de apenas dos kilómetros. Te colocas bien dentro del grupo. Vas subiendo más o menos cómodo. Ves que delante van tensando y tensando y sientes que detrás, la gente se empieza a descolgar. Tú sigues agarrado a las manetas, sufriendo y aguantando. Llegas al alto del repecho agotado, pero llegas con el grupo de cabeza, y de repente todo el mundo se relaja para a tomar aire y recuperar. La bajada se hace tranquila, dando tiempo a que todos retomen el resuello. Los que se quedaron en la subida van entrando de nuevo en el grupo y en el siguiente repecho, otra vez a muerte para arriba. En la bajada, se vuelven a parar los pedales… ¿Te suena?

¿Te gustaría ser tú el que marca el ritmo en estos casos? Esto es lo que se suele hacer en las grupetas el fin de semana. Se suben a tope los repechos cortos y largos, y cuando se llega arriba, se para, tomándose la bajada con “excesivo” relax. En este texto os vamos a mostrar una manera de entrenar que persigue dos objetivos: el primero es mejorar en la subida y el segundo es conseguir un poco más de “prestigio” dentro del grupo (algo que siempre nos llena de orgullo y satisfacción).

entreno 011

Alargar el esfuerzo tras los repechos es clave para mejorar en las subidas.    Fotos: Jesús Andrés Fernández

Mejora en subida así:
Cuando tú entrenes la subida, una o dos veces por semanas, según el momento de la temporada en el que estés, haz lo siguiente. Calienta bien durante 20 minutos. A tu 70 ó 75% de pulso. Una vez termines el calentamiento, realiza el siguiente entreno en subida:
– Una serie de 4′ al 85% de pulso
– Descanso de 4′
– Otra serie de 4′ al 90% de pulso.
– Descanso de 4′
– Una última serie de 4′ al 95% de tu pulso.
– Descansa 10′ y vuelve a repetir otra vez las series.

Nuestro consejo:
Cuando llegues arriba al repecho, después de los cuatrominutos, sigue apretando durante 15 segundos más. En cada serie. Aunque sea en bajada, pero aprieta. No hace falta que tires a tope, pero sí rápido. Incluso si sales entre semana a entrenar tú solo, cuando venga un repecho, no pares arriba. Sigue dando pedales en la bajada durante 15 segundos. En cada repecho haz esto; seguir apretando durante 15 segundos una vez hayas coronado.

El objetivo de estos 15 segundos extra es doble: psicológico y físico. Psicológico porque todo el mundo cuando llega a lo alto del repecho, interpreta que en la bajada va a recuperar. Si tú sigues tirando durante 15 segundos, acostumbras a tu cuerpo, pero sobre todo a tu cabeza a que el descanso está un poquito más adelante. Si tus rivales no tienen ese concepto en su cabeza, al cuarto o quinto repecho que les tenses nada más coronar, los habrás dejado de rueda. Estarán eliminados. Físico porque estás alargando el tiempo de trabajo de tus músculos, mejorando la fuerza pero sobre todo la resistencia. Te estás haciendo más fuerte. Si tus rivales o compañeros de grupeta están acostumbrados a recuperar una vez se corona el alto del repecho para descansar y tomar aire, en el momento que no tengan ese descanso, comienzan a acumular más fatiga de la normal, hasta que llega el momento que lo han dado todo y petan.

Este entrenamiento te dará un punto físico muy bueno pero sobre todo una fortaleza psíquica tremenda. Serás más fuerte físicamente y además, conseguirás más prestigio dentro de la grupeta, ya que eres el que hace daño. Cuando todos comienzan a descansar, tú sigues tirando y no permites que nadie coja aire. Pruébalo y cuéntanos qué tal te fue. Por cierto, no abuses del entrenamiento de series. Estas hay que dosificarlas para no tostarse. Nosotros recomendamos en los meses de marzo a mayo,  una vez a la semana como mucho. A partir de junio, una vez cada 15 días. Lo que sí puedes hacer durante todo el año es apretar cuando termina el repecho. Esta es una buena técnica para mejorar en la subida.

¡Sé Feliz!

Pedro García es preparador físico (www.deporteysaludfisica.com)