La cafeína es una sustancia que hayamos de manera habitual en la dieta de los deportistas ya sea en forma de café como de geles o complementos dietéticos.  Aunque ha sido prohibida durante los últimos cuarenta años siendo considerada sustancia dopante hoy en día es una sustancia legal. Su efecto ergogénico aprobado por la EFSA lo convierte en un reclamo comercial más de múltiples productos que prometen un aumento del rendimiento deportivo al figurar entre su lista de ingredientes. Sin embargo, es importante conocer la dosis y la forma de administración así como los posibles efectos secundarios asociados a su consum

¿CÓMO AYUDA LA CAFEÍNA?
Una extensa documentación científica avala el efecto de la cafeína como sustancia que mejora el rendimiento en el ejercicio aeróbico prolongando la aparición de la fatiga, mejorando el pico de consumo de oxígeno en ejercicio submáximo y mejorando la percepción de esfuerzo, entre otros aspectos. Además mejora el estado de alerta, el tiempo de reacción, el aprendizaje motor y la memoria reciente.  Esta mejora del rendimiento es debida a su capacidad como estimulante del sistema nervioso central. Al presentar una estructura muy similar a la de la adenosina, puede unirse a receptores de membrana de ésta y bloquear su acción. Paralelamente estimula la secreción de adrenalina, produciendo un gran número de cambios metabólicos secundarios que podrían generar un efecto ergogénico.

¿CÓMO HAY QUE CONSUMIRLA?
En un vaso de café de 150ml el contenido de cafeína es de 106-164 mg (siendo un café convencional). Cuando suministramos la cafeína en este formato habitual, no se altera la biodisponibilidad de la cafeína, pero no se obtienen mejoras en el rendimiento. Esto se debe a que otros compuestos contenidos en el café podrían interferir en su efecto. El protocolo adecuado de consumo marca ingerir de 3-6 mg de cafeína 30 minutos antes de la práctica deportiva. Para conseguir acercarnos lo máximo posible a dicha cantidad una buena recomendación es consumir en polvo la cafeína (de esta manera podemos pesarla y acercarnos más a la dosis recomendada según nuestro peso). Algunos estudios muestran que es una buena idea combinarla con carbohidratos o con carbohidratos y electrolitos, pudiendo incrementar la resistencia durante una actividad prolongada.  No obstante, en dosis superiores a 9 mg/kg pueden provocar efectos secundarios como problemas gastrointestinales, insominio, irritabilidad o arritmias y alucinaciones.

Naira Fernández es Dietista-nutricionista y Tecnóloga de los Alimentos
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