| Ciclismo y capacidad aeróbica |
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| Por Juan Manuel González (www.entrenabien.com) | |
| lunes, 09 de noviembre de 2009 | |
 El ciclismo en anteriores artículos lo hemos clasificado debido a su exigencia fisiológica como un deporte de resistencia aeróbica (ver La exigencia en el ciclismo). En este articulo expondremos más a fondo que significa este termino "resistencia o capacidad aeróbica" y cómo podemos mejorarla con nuestro entrenamiento.Capacidad , terminologicamente, hace referencia a la cantidad total de energía que es posible suministrar por un determinado metabolismo. Así pues, su forma de evaluarla seria como el tiempo total del que disponemos energía hasta el agotamiento de los depósitos ante un esfuerzo constante determinado. Como ejemplo, tomamos el de un vehículo que cuantos mas litros de combustible es capaz de transportar mas capacidad de energía tiene. En nuestro caso los litros de combustible serían los depósitos de grasas e hidratos de carbono que permitirán a mayor capacidad, hacer mas kilómetros de esfuerzo o autonomía de viaje.  Cómo mejorar nuestra capacidad aeróbicaPor tanto, la capacidad aeróbica depende mucho de la posibilidad de nuestros músculos para almacenar glucógeno (se modifica y amplia con el entrenamiento) y puede variar mucho cuando se evalúa con un esfuerzo previo (fatiga) o con las condiciones de la dieta (más rica o más pobre en hidratos de carbono). La mejor manera de hacer el "tanque" de combustible más grande en nuestros músculos es someterlos(de manera progresiva y repetida, según los principios del entrenamiento deportivo) a situaciones de estrés y descarga, para una posterior carga y supercompensación como “adaptación”. Esto lo podemos conseguir con entrenamientos de larga duración a intensidad moderada (60-75%fcmax) y acompañados de una dieta no excesivamente alta en hidratos de carbono en el día previo al entrenamiento. Son los típicos rodajes largos de 3-4 a 6-7h y a intensidad moderada, esto es: sin series ni puertos a ritmo muy intenso y con poco aporte energético externo. Capacidad versus Potencia Aeróbica Como aclaración no debemos confundir el termino capacidad con potencia. "Potencia aeróbica" sería la producción de energía de forma mucho mas rápida, en menos tiempo y de manera menos económica (por estar ya trabajando conjuntamente el metabolismo aeróbico y anaeróbico). La potencia aeróbica podría ser la misma en un deportista tras una serie de esfuerzos previos y no depende tanto de la capacidad (litros) del tanque de combustible sino de lo grande que sería "el grifo" para salir rápidamente el combustible. La potencia aeróbica se determina por el VO2max, como variable que indica la cantidad máxima de energía aeróbica que se produce por unidad de tiempo.  Además de tener un gran deposito energético o capacidad, para tener una gran capacidad de resistencia, es necesario que la energía o combustible se use de forma eficaz y económica; y para eso entra en juego el predomino aeróbico sobre el anaeróbico del esfuerzo. Numerosos estudios científicos han demostrado que el éxito y rendimiento en ciclismo (esfuerzo de intensidad media-alta y largo tiempo) están en relación lineal directa con el nivel de capacidad aeróbica del deportista. De este modo, cuanto más alta es la intensidad relativa a la que se produce el cambio de predominio del metabolismo aeróbico al anaeróbico, mayor es la capacidad de resistencia. Por tanto para mejorar nuestra capacidad aeróbica, lo que tenemos que conseguir es que para una demanda de trabajo, intentar que aumente la contribución de la vía aeróbica y disminuir la vía anaeróbica. Es decir, "subamos el umbral anaeróbico". Para evaluar esta mejora, la manera mas adecuada sería hacer un test de esfuerzo con medición y comparación de ácido láctico en sangre ante las mismas cargas y protocolo. La forma que recomendamos de entrenar el umbral anaerobico es con métodos interválicos extensivos (series de hasta 15'-20') y con puertos largos a ritmo sobre el 80%fcmax. Durante la temporada, recomendamos la realización de varios test de lactato para evaluar la participación metabólica. Más información: www.entrenabien.com  |
Comentarios
2009-11-1313:48:52 Encontre muy interesante el articulo y agradecer que hagas pùblico tus conocimientos.
2009-11-1400:19:33 Es muy interesante la explicación de la pontencia aeróbica, aunque no la entendí mucho, voy a tratar de consultar a un médico con relación a ello, porque hago ciclismo recreativo, durante 2 horas diario y me gustaría entender mas sobre mi capacidad muscular y ritmo cardiaco
2009-11-2422:55:13 Me ayuda mucho el articulo a pesar de no entenderles muy bien pero en mi ciudad es muy valorable lo poco que se entienda soy de Catamarca Argentina y hago ciclismo recreativo. Gracias
2010-01-0419:07:41 Estimado Daniel
Yo tambien soy de Catamarca; y aquí como en todas las ciudades civilizadas del mundo hay médicos (incluso con orientación al deporte) que pueden ayudarte; para que puedas ir mas allá y no simplemente contentarse con "lo poco que se entienda" en un artículo web.
2010-01-2822:08:45 Según entendi, para aumentar la capacidad muscular es mejor salir a entrenar sin geles ni barritas energéticas y sin haber ingerido hidratos de carbono en exceso, para "descargar el tanque al máximo"? A los 50 km estoy muerto!
Saludos!
Un artículo interesantísimo .
Felicidades.
Jordi
2010-01-3114:44:00 Para entrenar el umbral anaerobico recomiendas intervalos extensivos de hasta 20' pero no mencionas de cuanto tiempo emplear en la recuparacion y de cuantos intervalos en un dia de entrenamiento. Solcito el favor y se me oriente en este aspecto. Gracias.