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La Intensidad: Desnivel y Pulsaciones
Por Juan Manuel González García (www.entrenabien.com)   
jueves, 06 de septiembre de 2007

La intensidad es el principal componente cualitativo que determina la carga: la estimulación orgánica producida por el entrenamiento. Entre los profesionales del deporte se define como el grado de esfuerzo neuromuscular realizado para un determinado volumen.

La intensidad se define como el grado de esfuerzo neuromuscular durante el ejercicio (Foto: DPPI)

La forma en que determinamos la intensidad varía según la actividad que estemos realizando. Para entrenamientos de resistencia puede emplearse el consumo de oxígeno, los niveles de ácido láctico, la frecuencia cardiaca ó escala de percepción subjetiva del esfuerzo (6-20 items) como parámetros de carga interna; y velocidad, potencia en watios, desnivel, etcétera, como parámetros principales de carga externa. Los últimos avances tecnológicos permiten en ciclismo, a través de la medición de la potencia, tener una variable de respuesta instantánea al esfuerzo y que valora de forma más independiente el esfuerzo ante la influencia de factores externos como desnivel, viento y demás. A continuación te proponemos métodos para controlar la intensidad a través del desnivel y frecuencia cardiaca:

Control del desnivel
Gracias a las nuevas tecnologías (GPS, medidores de presión atmosférica...) podemos controlar ciertos parámetros de carga externa que determinan la exigencia fisiológica de nuestros entrenamientos. La utilización del desnivel ascendido o positivo en la metodología del entrenamiento es fundamental para obtener el efecto deseado y poder garantizar las adaptaciones orgánicas que se buscan en cada tipo de sesión de entrenamiento. En el mercado hay muchos aparatos que nos indican tanto la altitud respecto al nivel del mar como el desnivel ascendido. Nuestro interés se centra en conocer el desnivel acumulado en ascenso, válido incluso aunque la altitud sea errónea por no haber calibrado correctamente al iniciar la sesión el aparato (en caso de los barómetros).
Además del interés de conocer el desnivel acumulado total durante la sesión es bueno analizar en fases parciales importantes (puertos, series...) el desnivel que hemos acumulado en estas partes. Así como referencia, podemos aconsejar los siguientes valores:

ENTRENAMIENTO OBJETIVO DESNIVEL DESNIVEL SESIÓN
Extensivo Umbral Aeróbico 100m/hora de entrenamiento 400-500m
Continuo de intensidad variable U. Aerobico-VO2máx 300m/hora de entrenamiento 900-1200m
Series Medias 3-5’ Potencia Aeróbica 30-50m por serie 400-500m
Series Largas 8-15’ Umbral Anaeróbico 75-150m por serie 400-500m
Puertos Cortos 15’ Potencia Aeróbica
Umbral anaerobico
200-500m por puerto 1000-1500m
Puertos Largos Umbral anaerobico 500-1500m por puerto 1500-3000m

Además, el desnivel puede cuantificarse cada semana y cada mesociclo de entrenamiento, integrándose en la programación de la temporada. Veamos el ejemplo:
Tabla en la que vemos como el desnivel se integra como uno más de los varoles del entrenamiento (Fuente: Entrenabien.com)

Control de las pulsaciones
Las pulsaciones en reposo: La disminución de las pulsaciones de reposo es una adaptación positiva al entrenamiento de resistencia que indica que las cavidades cardiacas se están haciendo más grandes, por lo que se bombea más sangre en cada sístole o latido, de forma que es necesario latir menos veces por minuto para enviar la misma cantidad de sangre a los músculos, tanto en reposo como para una intensidad absoluta de ejercicio(25km/h ó 250 watt por ejemplo). Hacer un corazón grande supone años de entrenamiento de resistencia, no es una adaptación cardiaca rápida, sino a largo plazo. Ciclistas de élite pueden tener tan solo 38-40 pulsaciones en reposo. Es lo que se conoce como bradicardia del deportista.

Los profesionales suelen tener unas pulsaciones en reposo en torno a 40 ppm (Foto: Photonews)

La frecuencia cardiaca en reposo la tomaremos como la media de varios días en que permanezca estable y normal al levantarnos de la cama. El control de las pulsaciones en reposo nos servirá para ver la evolución del entrenamiento y también para saber si aún no hemos nos hemos recuperado suficientemente de un esfuerzo previo o si permanece elevada durante un largo periodo de tiempo, predecir una posible enfermedad o exceso de entrenamiento.
Las pulsaciones máximas: Al contrario que las pulsaciones en reposo, las pulsaciones máxima no varía mucho con el entrenamiento. La mejora de la forma física no va acompañada de un aumento ni disminución significativo de las pulsaciones máximas. La máxima frecuencia cardiaca la obtenemos a través de test-continuo-progesivo-máximo (en nuestra actividad deportiva ó laboratorio) ó de forma indirecta, sin los riesgos de una prueba máxima, a través de la fórmula: 220-edad.
Las pulsaciones durante el ejercicio: La frecuencia cardiaca de reserva es la zona real de pulsaciones posibles de nuestro organismo. Se calcula restando a nuestra máxima la de reposo. Sobre este intervalo se calculan los porcentajes personales (60-70-80%...) y se suma la de reposo para obtener la intensidad deseada de entrenamiento (método Karvonen).
Los test científicos de laboratorio sirven para establecer de forma más fiable las zonas metabólicas personales. Como norma muy general entrenaremos sobre el 50-60% para entrenamientos de mucha duración y poca intensidad y por el contrario intervalos de 80-90% para entrenamientos de mucha intensidad y menos duración. La progresión lógica y beneficiosa durante el entrenamiento es para una misma intensidad externa es ir disminuyendo nuestro número de pulsaciones manteniendo la intensidad.

Más información:
www.entrenabien.com

 

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