| Preparación Invernal II: El Calentamiento |
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| Por Juan Manuel González García (www.entrenabien.com) | |
| martes, 22 de enero de 2008 | |
El calentamiento consiste en todas aquellas actividades anteriores a la
principal que realizamos para preparar nuestro organismo hacia un
posterior esfuerzo y lograr así un rendimiento más elevado. Como objetivo fisiológico principal se persigue un aumento de la temperatura corporal (sobre todo en invierno), lo que supone una serie de beneficios:
 Un buen calentamiento La duración debe ser de unos 15-30 minutos, dependiendo de la intensidad de la sesión (a mayor intensidad mayor duración y viceversa) y la temperatura ambiental(a mayor temperatura ambiental menor duración y viceversa, en invierno el calentamiento debe ser más largo). El calentamiento debe concluir uno 3 ó 5 minutos antes de comenzar la actividad principal o la competición. No sirve calentar dos horas antes de la carrera porque se pierde su efecto fisiológico y psicológico. Esto puede conllevar un problema: tener una buena posición en la línea de salida y debe tenerse en cuenta para tratar de solventarlo.  La intensidad debe ser progresiva: desde 50% de Frecuencia cardiaca máxima (ó 60% de VO2máx.) hasta la intensidad de la parte principal ó competición (quizá 80-90% Fcmax.). Descartaremos el “calentamiento pasivo” como el masaje, hidroterapia, rayos uva... porque realmente son un complemento al activo. No tendrá pausas prolongadas. El calentamiento también debe ser progresivo en especificidad. Las actividades generales(andar, movilidad articular, estirar suavemente....) al principio y las actividades especificas(bici), después. Al finalizar la sesión, también es aconsejable un periodo de 10 minutos de enfriamiento o vuelta a la calma. Si el esfuerzo ha sido intenso puede derivar en una caída de la tensión y además puede ayudar a eliminar más rápidamente el ácido láctico acumulado si alcanzamos los 30’ de ejercicio liviano (recuperación activa). Ejemplo Ciclismo de carretera o de montaña (para competición o entreno intensivo como método intervalico):
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