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Preparación invernal y rodillo
Por Juan Manuel González García (www.entrenabien.com)   
domingo, 29 de enero de 2012
El periodo preparatorio o invernal es la primera estructura de la planificación anual o de un ciclo de entrenamiento. Su objetivo es crear una base funcional suficiente a través de diferentes y variados contenidos para los periodos posteriores.

Su duración es variable (de 2 a 4meses), según el calendario de competiciones y experiencia del deportista(más reducido a mayor nivel). Como características básicas de este periodo, las intensidades de entrenamiento son medias y bajas, entre 50% y 70% de la frecuencia cardiaca máxima y la frecuencia-duración de las sesiones creciente durante el periodo. Los microciclos de regeneración(cada 3 ó 4 sesiones de carga) se suprimen, ya que la variedad de contenidos y moderada intensidad lo permiten.

Los contenidos no específicos sirven para mantenimiento o desarrollo de los sistemas centrales cardiovascular y respiratorio, sobre todo en deportistas con poca experiencia, además de suponer una motivación psicológica para el deportista por el cambio de actividad. También se incluye el entrenamiento de fuerza en los deportes de resistencia, incluso para musculatura no implicada en el movimiento competitivo. El objetivo es mejorar la fuerza resistencia al principio y después la fuerza máxima, como escribimos en el anterior articulo de fuerza.

Es un periodo ideal para la perdida de peso graso si es preciso, para lo que se recomienda no tener una dieta rica en hidratos de carbono (3-3,5gr kg/día es suficiente), para iniciar así los entrenamientos con déficit en los depósitos de glucógeno muscular y utilizar la grasa como sustrato energético principal durante el entrenamiento. Conforme se progresa en el periodo (subperiodo preparatorio especial), se hacen menos sesiones-semana de contenidos no específicos(carrera continua, natación, ciclismo de montaña) y se comienzan a hacer entrenamientos de orientación más especifica e intensiva. Es en este momento cuando más acostumbramos a utilizar elementos de entrenamiento como el rodillo que nos permiten entrenar en casa específicamente para nuestro deporte y sin sufrir de las condiciones climatológicas adversas.

En los últimos años ha avanzado mucho la gama de posibilidades para hacer esos entrenamientos, encontrando rodillos de tres rulos sin resistencia, de tres rulos con resistencia aerodinámica, de aceite, electromagnéticos, bicis de indoor con discos de inercia de 10 a 25kg (más conocidas como “spining”). En nuestra opinión, es recomendable utilizar rodillos magnéticos, ya que son la mejor opción por su versatilidad a la hora de realizar sesiones y utilizar desarrollos tanto de montaña como de llano en nuestra propia bicicleta. Sea cual sea nuestro tipo de rodillo recomendamos una buena ventilación de la sala para que favorezca la evaporación del sudor y termoregulación y la constante hidratación con agua, sales y glucosa si la sesión es larga.

Sesiones recomendas

1. Continuo extensivo sobre el 50-60% de frecuencia cardiaca máxima y a 90-95 rpm (2-3 sesiones a la semana). Predomina el volumen o duración sobre la intensidad. Recomendación: Utilizar música o videos para estás sesiones.

2. Entrenamiento de series largas (2x10-15') tanto en llano como en montaña "simulada", intensidad sobre el 70-80% y 80-85rpm (1 sesión a la semana). La montaña simulada supone incrementar los niveles de resistencia externa del rodillo a casi el máximo y utilizar plato pequeño. Recomendación: Este tipo de entreno se deben hacer en los rodillos de aceite, en los de rulos hay que hacer series largas en llano.

3. Entrenamiento de potencia anaeróbica láctica en ciclistas de nivel alto. Realizar 2 bloques de 5 series de 30-45" cada una y 2' de descanso, con desarrollo de llano (plato grande-piñones bajos) y subiendo progresivamente en unos pocos segundos la resistencia magnética del rodillo. Intensidad casi máxima (alcanzando al final de cada serie el 85-90%fcmax). 1 sesión cada 2 semanas. Recomendamos en este tipo de entreno mantener el desarrollo durante la serie y subir la resistencia magnética externa por ser menos brusco el aumento de intensidad de este modo.


Más información:
www.entrenabien.com

 

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