| Programación y control del entrenamiento |
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| Por Juan Manuel González (www.entrenabien.com) | |
| viernes, 16 de enero de 2009 | |
 Tras el comienzo de la temporada con el periodo preparatorio o general,
llega el momento de empezar a especializar el entrenamiento,
fundamentalmente en cuanto a contenidos e intensidades.El periodo especifico debe conducirnos a las primeras pruebas del año en un buen y progresivo estado de forma. El entrenamiento de contenidos variados (bicicleta, carrera continua, natacion...) e intensidades medias-bajas que hemos podido hacer durante el invierno, debe dejar paso a unos mesociclos mas específicos y estructurados. En los diferentes meses que puede durar este periodo(de 2-6 meses (según si el año tiene varios ciclos) hay que empezar a acumular microciclos o semanas de alto volumen en bicicleta (10-15h para un nivel medio y 15-20 para un nivel alto), y empezar a incluir también algunas semanas con más intensidad sobre la bicicleta para coger ritmo "de competición". Por poner un ejemplo, podríamos proponer las siguientes estructuras mensuales dentro del periodo especifico:  - 1ª semana: microciclo de alto volumen e intensidad media - 2ª semana: microciclo de alto volumen e intensidad media. - 3ª semana: microciclo de volumen medio e intensidad alta - 4ª semana: microciclo de volumen medio e intensidad alta. - 5ª semana: microciclo de recuperación con volumen/intensidad media. Combinación de cargas Debido a la mayor carga (o sea, el mayor impacto fisiológico sobre el organismo de los estimulos de entrenamiento), es conveniente hacer microciclos de 3 a 7 días de recuperación al final de cada mesociclo. En cuanto al entrenamiento de fuerza es conveniente todavía incluir algunas sesiones durante los primeros meses de este periodo especifico, principalmente de intensidad alta o carga máximas para mejorar la economía de pedaleo (ver articulo de fuerza y ciclismo). Respecto a las semanas de volumen es cuando el ciclista debe intentar hacer 5-6 sesiones semanales, se le exige agotar su disponibilidad para entrenar. Al menos un par de sesiones es bueno que sean de larga duración o fondo.  Respecto a las semanas intensivas, pueden realizarse tanto con entrenamientos interválicos (llano, series largas de 10-15' al 75%fcmax o medias de 4-6' al 80-85%fcmax) como con semanas de alto desnivel de subida acumulado (mediante puertos 80-90%fcmax). Generalmente es con la combinación de estos dos métodos de entrenamiento y con unas tres sesiones semanales intensivas como se realiza este microciclo intensivo. Otras 2-3 sesiones se realizarán con fines mucho mas regenerativos. Mediante el control por pulsaciones (algo diferente al control por watios), el ciclista podría acumular desde 1-2h/semanales sobre el umbral anaeróbico en los primeros meses de este periodo, hasta las 3-4 en los meses previos a las competiciones principales.Por tanto, como hemos visto, la bicicleta ya se convierte en el principal pilar de entrenamiento, hay que combinar las semanas de volumen con las de intensidad y no hay que olvidar introducir cada 4-5 semanas algún pequeño descanso. De este modo, empezaremos a competir con una base y progresión bastante adecuada. Más información: www.entrenabien.com  |
Comentarios
2009-01-2116:22:54 HOLA SOY CICLOMONTAÑISTA AFICIONADO Y VIVO EN COLOMBIA, ME GUSTARIA SABER QUE ES LO MEJOR PARA ENCONTRAR UN PESO CORPORAL BAJO, PUES HA SIDO PARA MI IMPOSIBLE REDUCIRLO, MI ESTATURA ES DE 1.70 Y EL PESO SIEMPRE HA ESTADO POR ENCIMA DE LOS 74 K. POR LO ANTERIOR EN LAS CUESTAS PROLONGADAS , SIEMPRE ME RETRASO, APESAR DE HABER REDUCIDO LAS GRASAS Y LAS HARINAS EN MI ALIMENTACION NO HE LOGRADO UNA BAJA, QUE PUEDO HACER? MIL GRACIAS Y FELICITACIONES POR SU PROGRAMA DE ENTRENAMIENTE, PONDRE EN MI TRABAJO SUS RECOMENDACIONES . ADIOS Y GRACIAS DENUEVO.
2009-07-0602:15:55 Hola leonardo soy instructor de spinning y la mejor forma de perder peso es hacer horas en tu bici, si usas pulsometro debes rodar entre el 60 y 70% de tu FCM (frecuencia cardiaca maxima) seguir con tu dieta sin harinas ni grasas e hidratarte bien, recuerda por lo menos 2 horas al dia a ese porcentaje para que metabolices la grasa y bajes de peso (a esa intensidad durante 2 horas deberias quemar entre 400 y 600 calorias), si mides 1.70 como ciclista deberias pesar aprox. 60kg, dependiendo tu anatomia y tu alimentacion. Animo!
2009-09-3005:14:11 hola es exelente su pagina la siguiente es mi pregunta como podria planificar un entrenamiento completo mi idea es correr carreras de mas de dos semanas dispongo del tiempo que requiera dicho entrenamiento espero y pudieran ayudarme confieo en dios a si sea mil gracias x la ayuda que me pudieran brindar que dios los bendiga atte gustavo costa rica …
2009-09-3013:24:21 hola gustavo, creo que lo mejor que puedes hacer es contactar con un entrenador personal, quizás a distancia, para que te haga un plan de entrenamiento. el mismo chico que escribe estos reportajes se dedica a ello: www.entrenabien.com