| Pruebas en circuito y criteriums |
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| Por Juan Manuel González (www.entrenabien.com) | |
| jueves, 10 de septiembre de 2009 | |
 Acabadas las grandes citas ciclistas de la temporada, es habitual cerrar la temporada con criteriums y pruebas en circuito urbano. Al igual que hemos analizado la exigencia y entrenamiento en ciclocross, BTT, triatlon, cicloturismo, vueltas de una semana y grandes vueltas... vamos a ocuparnos ahora un poco más de este tipo de carreras.Como siempre hemos comentado el ciclismo es un deporte de resistencia (esfuerzo competitivo de intensidad no máxima pero mantenido largo tiempo), pero como ya sabemos en cada modalidad se manifiesta esa resistencia de forma un poco diferente, con unas demandas y fisiología distintas. La duración de las pruebas en circuito no suele exceder de la hora u hora y media, y al ser recorridos urbanos se realizan sin grandes desniveles o puertos. Esto hace que la intensidad de las pruebas sea muy elevada (85-90% fcmax y con casi toda la prueba por encima de umbral anaeróbico como media) y más orientada a ciclistas rodadores. Un contrarrelojista especial Pero a diferencia de las pruebas contrarreloj, prueba a la que podríamos compararla bastante en duración e intensidad, las pruebas en circuito son con un ritmo más variable o menos constante, debido a su mayor exigencia táctica en carrera. Por eso, el ciclista deberá competir de forma más "explosiva" y menos "diesel". Así pues, el buen corredor para este tipo de pruebas debe ser más parecido al contrarrelojista que al escalador (ver articulo escaladores y contrarelojistas, ya publicado), o sea un ciclista que alcance buena carga máxima en los test (sin importar mucho el peso) y que sea combativo para los esprints intermedios, fugas y desenlaces al esprint. Físicamente, es necesario tener una potencia máxima elevada (400-450watt en test progresivo para un nivel amateur bueno o profesional medio), además tener una buena resistencia a la velocidad (realizar esprints sucesivos con la menor fatiga) y no tener demasiada altura para poder salir rápido de las curvas cerradas (muchas a 180º) y rotondas (a diferencia de los contrarelojistas que con más palanca se pueden beneficiar de usar bielas más largas en las "cronos" en línea). Reducir las sesiones  En cuanto al entrenamiento, en caso de haber realizado una buena temporada, aconsejamos reducir las sesiones de extensivo o fondo hasta en un 40-50% aproximadamente y realizar al menos 2-3 sesiones semanales de entrenamiento intensivo: uno como mantenimiento para la resistencia aeróbica y otros dos/tres (según nivel) para desarrollar la resistencia anaeróbica. En cuanto entrenamiento de la resistencia aeróbica podrían servirnos los entrenos de intervalos medios en llano (2x4x4'/60" ó 5x6'/90" al 80-85% de fcmax) o puertos cortos (15-30') suaves (2-3%) a buen ritmo 85%fcmax (ejemplos para un ciclista amateur de nivel medio-alto). En cuanto a la resistencia anaerobica, mas determinante en estás pruebas, deberiamos trabajar de manera sistemática. Al inicio de los mesociclos lo trabajaríamos con bloques de esprints en llano, al inicio de las sesiones y más avanzado el mesociclo en fatiga (final de la sesión mejor que al inicio) y en condiciones de dificultad añadida como con viento en contra o en suave subida. En ejemplo de este tipo de entreno seria: 2 bloques de 8-12 esprints de 15" con 2' de descanso entre esprint y 5-10' descanso entre bloques. En cuanto a la intensidad, en la resistencia anaeróbica, no podremos controlarlo por pulsaciones pues la respuesta cardiaca es demasiado lenta en respuesta al esfuerzo, así que lo haremos de forma subjetiva con un esfuerzo 95-100% máximo o mejor si disponemos de un medidor de potencia. En cuanto a la valoración del deportista, sugerimos utilizar el test de 12x15" (sprint) y sacar las potencias máximas y diferencias iniciales /finales de potencia para ver su velocidad y capacidad de resistencia a esprints sucesivos ("combatividad"). Más información: www.entrenabien.com |
