Para rendir al máximo en el deporte, hay que llevar una dieta equilibrada que aporte todos los nutrientes, vitaminas y minerales que el cuerpo necesita.

Los hidratos de carbono complejos (féculas) juegan un papel muy importante en ejercicios de resistencia como el ciclismo, puesto que es la única fuente de energía que se va a utilizar. Una dieta alta en carbohidratos no hará que el ciclista ruede más rápido, pero puede posibilitar al atleta rodar a más alta intensidad por un período más largo. Los hidratos de carbono son uniones de glucosa, que será la fuente final de energía. Lo esencial radica en el hecho de que la glucosa se almacena en el músculo en forma de glucógeno de donde se sacará el sustrato energético para el ejercicio moderado e intenso. A diferencia de las grasas o proteínas, los depósitos de carbohidratos dentro del cuerpo (glucógeno muscular) están muy limitados. Estos depósitos de energía podrían ser vaciados en su totalidad durante una carrera, en cambio sólo alrededor del uno por ciento de los depósitos de grasa corporal serían potencialmente vaciados durante dicha actividad.
Si bien los depósitos de glucógeno son limitados, éstos pueden aumentar a través del entrenamiento y la dieta. Por ejemplo, un ciclista entrenado consumiendo una dieta rica en hidratos de carbono puede tener el doble de glucógeno que uno no entrenado con equivalente masa muscular. El entrenamiento crea una adaptación que permite almacenamientos mayores de carbohidratos, y los carbohidratos en la dieta proveen el único sustrato para la obtención de energía; ambos componentes son necesarios para lograr una disponibilidad de glucógeno incrementada.

Tipos de hidratos de carbono
El propósito principal de comer carbohidratos antes, durante, y después del ejercicio es darle glucosa al músculo. El propósito secundario es la síntesis glucógeno. Los carbohidratos pueden ser clasificados, funcionalmente, de acuerdo al grado en que aumentan la concentración de la glucosa en sangre (índice glicémico), y por la magnitud en la cual activan la secreción de insulina, que refleja y responde a la tasa de entrada de glucosa en la sangre. El índice glicémico depende del tipo de carbohidrato (simple: azúcar, o complejo: pasta), de la cocción (que facilita la absorción) o la fibra que retrasa la absorción.

ÍNDICE GLICÉMICO (por 50g de Hidratos de Carbono)

Cómo y cuándo
Antes del ejercicio: Esta ingesta es necesaria para tener más glucosa disponible durante el ejercicio. Si se necesita mucha más glucosa, es mejor consumirla durante el ejercicio, como se verá más adelante, y en este momento consumir aproximadamente cuatro horas antes del ejercicio unos 200 gramos de una comida compuesta de carbohidratos con un índice glucémico alto o moderado, poco contenido graso, pocas fibras, y ser bien tolerados; por ejemplo a base de pan o cereales (no integrales), y frutas. Cuanto más se acerca el momento del ejercicio, se recomienda ingerir menos cantidad de carbohidratos.

Durante el ejercicio: Después de 1-3 horas de ejercicio continuo al 60-80% del VO2 máx. Llega la fatiga debido al vaciamiento de carbohidratos. Suministros de este sustrato durante el ejercicio se calcula que retrasan la fatiga entre 30 y 60 minutos. Durante las primeras etapas, la mayor parte de la energía de los carbohidratos deriva del glucógeno muscular. A medida que progresa el ejercicio, éste se reduce y hay una mayor dependencia en la glucosa sanguínea. Se recomienda ingerir cada 30 minutos soluciones de hidratos de carbono a unas concentraciones del 4 al 6%.

Después del ejercicio: El tiempo, el ritmo y la cantidad de ingesta de carbohidratos después de un ejercicio de resistencia, pueden ser críticos para atletas que requieren de máximos depósitos de glucógeno día tras día. Debido a que el glucógeno es sintetizado en las primeras horas posteriores a la actividad, retrasar el consumo de carbohidratos unas 2 horas puede reducir la tasa de reposición de glucógeno. Para mejorar la ingesta y el sabor, puede consumirse una combinación de carbohidratos simples y complejos, líquidos y sólidos.

Se recomienda consumir más de 50 gramos de carbohidratos (con un índice glucémico alto o moderado), al finalizar el ejercicio y si es posible repetirlo al cabo de dos horas, o unos 100g de una vez después del ejercicio.

Lista de alimentos que contienen 50 gramos de hidratos de carbono:
- Pan blanco
- 150g de arroz blanco
- 170g de corn flakes
- 60g de muesli
- 75g de bizcocho
- 75g de chocolate
- 75g de patata cocida
- 200g de plátano
- 250g de pasta italiana
- 200g 2 yogures + 2 piezas de fruta + 2 galletas con membrillo
- 200g 4 biscotes + 1 zumo de frutas + 4 galletas



Día tras día
Hay que tener en cuenta que el glucógeno muscular también se utiliza para suministrar energía a todos los órganos para que el cuerpo pueda seguir su actividad interna normal. El cerebro, concretamente, sólo se puede alimentar de glucosa y necesita un alto y continuo aporte diario. Si en algún momento del día al cerebro le falta energía, la conseguirá rompiendo proteína del músculo y convirtiéndola en glucosa. Es decir; no sólo tenemos que suministrar carbohidratos en el contexto del ejercicio, sino de forma diaria, un mínimo de tres veces al día en cantidades suficientes, para cumplir con las funciones corporales, y mantener las reservas de glucógeno y el músculo en un estado óptimo.

Más información:
www.sticsa.com
Esta dirección de correo electrónico está protegida contra los robots de spam, necesitas tener Javascript activado para poder verla