El agua es el nutriente al que habitualmente se presta menos atención de todos. Sorprende comprobar cómo, muy a menudo los deportistas, parecen ignorar o infravalorar la importancia que tiene la adecuada reposición de los líquidos corporales para la propia práctica deportiva.

La hidratación inadecuada puede malograr el resultado de un entrenamiento meticuloso y bien programado y, en algunos casos, incluso puede llegar a tener consecuencias negativas para la propia salud del deportista. En una persona de 70 kg, el contenido de agua es de aproximadamente 40 litros (60% del peso corporal). La mayor parte del agua está dentro de las células. El volumen sanguíneo es de aproximadamente cinco litros y el mantenimiento de este volumen es crítico para la supervivencia de una persona. El exceso de fluidos puede ser fácilmente regulado; sin embargo, existe un problema cuando la ingesta de fluidos es menor a un litro por día y el volumen sanguíneo comienza a ser menor a 5 litros.
En condiciones de reposo, la piel y los riñones son los reguladores mas importantes del agua corporal. En condiciones de calor y/o ejercicio la piel (por la sudoración) se transforma en el único regulador de importancia del agua corporal así como también de la temperatura corporal. La pérdida diaria de agua con la realización de ejercicios vigorosos y prolongados (durante tres horas o más) puede incrementarse desde 0,1 a 5 litros. El volumen de agua perdido también está relacionado con la temperatura y el grado de humedad del medio. Así, la pérdida de peso experimentada durante la realización de un ejercicio de 90 minutos de duración a 15ºC, y una humedad relativa del 40-60% oscila entre 0’0 y 0’9 kg. A la misma temperatura, pero a una humedad del 80-100%, la pérdida será de 0’5 a 1’4 kg. A 30ºC, y una humedad relativa del 40-60%, la pérdida será de 2,3 a 2,5 kg, y con una humedad del 80-100%, la pérdida será de 2,8 a 3,0kg.

Sudar es importante
La sudoración es absolutamente necesaria para mantener constante la temperatura corporal. La tasa de sudoración corresponde al incremento del gasto energético del atleta. Las pérdidas de un ciclista representan el 12% del agua corporal y el 8% del peso corporal. Una pérdida mayor al 2% del peso corporal debida al ejercicio induce demandas severas sobre el sistema cardiovascular y termoregulatorio.
Para que la piel desempeñe su papel refrigerante con la máxima eficacia posible, es necesario que reciba la adecuada cantidad de sangre y de calor por unidad de tiempo, sin despreciar el flujo dirigido hacia el eje cerebro-corazón-pulmones-músculos sobre el que descansa fundamentalmente la actividad del organismo durante la realización del ejercicio físico. Es, precisamente, la mayor o menor incapacidad para satisfacer las demandas de estos órganos, provocada por la pérdida de líquido con el sudor, lo que determina en gran medida, la progresiva reducción del rendimiento deportivo y la instauración de una fatiga creciente cuando no se procede a la adecuada rehidratación o se parte de un estado de hidratación insuficiente.

Deshidratación
La reducción en el rendimiento deportivo se observa cuando la pérdida de agua es de tan sólo un 2% del peso corporal (alrededor de 1,5 litros); con una pérdida del 5% (unos 3,5 litros) la merma en el rendimiento es ya de un 25-30%. Una pérdida del 10% del agua corporal comporta un elevado riesgo de colapso cardiovascular. A pesar de todo, cuando la pérdida es rápida basta que sea del orden del 1% para que afecte a la capacidad de trabajo o a la resistencia del sujeto.
Dado que la sed no constituye un estímulo adecuado para inducir la ingesta de la cantidad de agua que precisa el deportista, es necesario que éste ingiera agua o líquidos refrescantes de una forma programada, consciente, de acuerdo con el plan adaptado a la dinámica del esfuerzo que tiene que realizar. Es necesario habituarse a la ingesta de líquido durante los entrenamientos. ¡Recuerde: es mejor tomar agua demás que de menos! Antes de iniciar cualquier actividad deportiva se debe intentar conseguir el máximo grado de hidratación posible. Para ello, es necesario que el deportista ingiera entre 300 y 600 ml de bebida refrescante unos 20 ó 30 minutos antes de realizar una prueba; es la llamada “hiperhidratación”.

Durante el ejercicio
Durante la realización de un ejercicio, es necesario ingerir entre 100 y 150 ml de líquido cada 10 ó 15 minutos, en función de la intensidad del esfuerzo. La bebida debe estar a una temperatura fresca (alrededor de 15ºC). No hay que incurrir en el error de ingerir grandes cantidades de líquido en un corto espacio de tiempo. El sistema gastrointestinal absorbe el agua a un ritmo máximo de 1 litro por hora, aproximadamente (un poco más para bebidas que contienen una pequeña cantidad de hidratos de carbono y de sales). Cuando se beben cantidades excesivas de líquido, el agua ingerida permanece largo tiempo en el estómago, absorbiéndose luego lentamente. Es el agua que se absorbe y no toda la que se bebe la que será útil para conseguir la adecuada reposición de líquido y alcanzar el óptimo rendimiento deportivo.



Una vez finalizado el ejercicio hay que valorar la cantidad total de líquido perdido, que será equivalente a la diferencia entre el peso registrado antes y después de realizar el esfuerzo. Como regla general, se recomienda ingerir 1,5 litro de bebida reconstituyente por cada kilogramo de peso perdido. Si se ha experimentado una reducción del peso superior al 2%, significa que no se ha bebido lo suficiente antes y/o durante la prueba o sesión de entrenamiento.
La bebida que se utilice para conseguir la reposición hídrica puede contener hasta un 6-8% de hidratos de carbono, si se desea aprovechar la ocasión para ayudar energéticamente al sujeto, y además, una pequeña cantidad de vitaminas y sales. La ingestión de bebidas muy concentradas, con un contenido en hidratos de carbono del orden del 10-12% o más, puede dar lugar a molestias de tipo gastrointestinal y paradójicamente, perturbar el normal funcionamiento muscular y el aporte de sustratos energéticos al músculo.

Más información:
www.sticsa.com
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