| Las Proteínas |
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| Por Crisitna Lafuente (www.sticsa.com) | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| jueves, 22 de noviembre de 2007 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
En el organismo humano las proteínas tienen una función
fundamentalmente estructural, desde el punto de vista fisiológico
proporcionan aminoácidos que participan en procesos de producción de
energía, forman enzimas, hormonas, anticuerpos y proteínas musculares,
entre otras. Aminoácidos Los aminoácidos son los componentes unitarios de las proteínas. Existen aminoácidos considerados esenciales que el organismo no puede producir y por lo tanto su aporte desde la dieta se hace imprescindible. De todas formas, debe destacarse que desde el punto de vista funcional o metabólico los aminoácidos no esenciales no son menos importantes respecto de los esenciales. En situaciones de estrés físico (entrenamiento o competición) las demandas del organismo sobre ciertos aminoácidos no esenciales se incrementan tan drásticamente que necesitan un aporte extra desde la dieta (glutamina, alanina, arginina, tirosina, cisterna, etcétera).  Proteínas La importancia del aporte de proteínas de la dieta radica fundamentalmente, en que si bien el organismo puede obtener algunas grasas a partir de los hidratos de carbono y glucosa a partir de las proteínas, estas últimas no pueden ser obtenidas desde otros nutrientes, de modo, que para satisfacer sus necesidades siempre deben ser aportadas desde los alimentos. Existen dos fuentes fundamentales de proteínas, las de origen animal (carnes, pescados, aves, huevos y productos lácteos) y las de origen vegetal (frutos secos, soja, legumbres y ciertos cereales). Necesidades de Proteínas Las cantidades diarias recomendadas (RDA) por la Organización Mundial de la Salud (OMS) para la población adulta normal es de 0.8 gr. por kilo de peso corporal al día, muchos estudios han sugerido que este aporte no compensa la necesidades reales de los deportistas sea cual sea su especialidad. Un exceso de proteínas en la dieta es nocivo cuando excede la capacidad del hígado para procesar el contenido de nitrógeno de las proteínas. De esta manera, los elevados niveles de nitrógeno pueden causar un aumento de la acidez de la sangre que será compensado por una excreción de calcio de los huesos que en algunos casos extremos, se ha relacionado con su desmineralización. Además, el exceso de calcio liberado hacia la circulación, será filtrado por el riñón creando una sobrecarga e incrementando el riesgo de producir cálculos renales.  Asimismo el aporte excesivo de proteínas también ha sido vinculado con las incidencias de cáncer de colon, mama, próstata y trastornos cardiovasculares. Si este consumo excesivo de proteína va ligado a un déficit en el aporte de grasas o carbohidratos, esto llevará, además, a problemas de rendimiento. Por esta razón, cualquier incremento del aporte de proteínas siempre debe ser realizado manteniendo un equilibrio con relación a los otros macronutrientes (grasas e hidratos de carbono) y especialmente el agua que es fundamental para la adecuada metabolización de las proteínas en el organismo. Si bien no hay un acuerdo global acerca de cuáles son las cantidades adecuadas en cada caso, un aporte comprendido entre 1.4 a 2 (para deportistas de resistencia) ó hasta 2.5gr/kg. de peso corporal al día (para deportistas de fuerza) parece no ser excesivo. Aquí presentamos una tabla con alimentos ricos en proteínas, el contenido se expresa en gramos por cada 100 gr. de porción comestible del producto:
Proteínas y ejercicio Durante los periodos de entrenamiento intensivos o cuando se inicia un periodo de trabajo después de una temporada de descanso, las necesidades proteicas aumentan notablemente, especialmente cuando el ejercicio es intenso y voluminoso o se desea desarrollar masa muscular. De todas maneras es importante considerar que la determinación de las necesidades de proteínas no es meramente dar una cifra acerca de cuánta cantidad hay que ingerir por día, ya que existen otros factores que ejercen una influencia decisiva en su biodisponibilidad: 1. Composición de la proteína (perfil o relación de los aminoácidos aportados). Los autores coinciden en que para potenciar adecuadamente el anabólico muscular, la estrategia más idónea sería ingerir un preparado en donde se combinen proteínas desde diferentes fuentes (como la leche, el huevo, el calostro de bovino, la soja y eventualmente el trigo). 2. Tiempo en que se realiza la ingesta con relación a las actividades realizadas con anterioridad y posterioridad. Cuando éstos se consumen en las dos horas previas o posteriores al entrenamiento los beneficios se amplifican respecto a cuando se ingieren en momentos más alejados. 3. Ingesta de otros nutrientes antes y junto con las proteínas. Debe considerarse que la ingesta de hidratos de carbono, si bien no es indispensable para estimular la síntesis de proteínas, causa un aumento de las concentraciones de insulina la cual ejerce un efecto inhibidor sobre la rotura de proteínas, estimula la captación de aminoácidos musculares y optimiza los procesos de recuperación y desarrollo muscular. Así pues, la ingesta de carbohidratos-proteínas previa al ejercicio puede reducir el catabolismo, mientras que la ingesta de carbohidratos-proteínas después del ejercicio puede promover la resíntesis de glucógeno, un ambiente hormonal más anabólico, y la recuperación.  Los preparados de proteínas Actualmente el uso de diferentes preparados en polvo con elevado aporte proteínas derivadas de diversas fuentes está muy difundido. El consumo de preparados de proteínas o aminoácidos para optimizar la dieta parece ser una estrategia adecuada, aunque todavía no está claro hasta quá punto estos beneficios no pueden ser alcanzados por el consumo de alimentos naturales como la leche u otros, que ofrezcan una concentración de proteínas o aminoácidos esenciales. Los factores más importantes para optimizar el crecimiento muscular, cuando uno entrena en ejercicios de resistencia, son: estar seguros
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