Los glúcidos, mal llamados antiguamente “hidratos de carbono”, son los mejores combustibles para nuestros músculos. Son abundantes en los alimentos de origen vegetal: frutas, verduras, legumbres y cereales; por lo tanto estarán también en la pasta y los azúcares, pero no existen apenas en carnes, pescados, huevos ni lácteos, más adelante veremos por qué. En los alimentos los encontramos en forma de azúcares simples, que son asimilables muy rápidamente; de glúcidos complejos, que se asimilan de forma lenta y son los mejores para el deportista; y también como fibra, que no es asimilable, aunque sí necesaria para una buena salud. Una vez digeridos y ya en nuestras células, los glúcidos nos aportan unas 4 kcal por cada gramo, equivalente a la mitad que las proporcionadas por las grasas. Dado que una persona sedentaria precisa menos de 2.000 kcal diarias (es decir, sólo unas 80 kcal/hora), esto significa que ente 400 y 500 gramos de glúcidos le aportarían sobradamente la energía necesaria. Un ciclista medio que gaste 500 kcal por hora, necesita reponer 125 gramos de glúcidos por hora de esfuerzo, mientras que un profesional del pedal en pleno esfuerzo puede doblar este consumo. Si no se usan de forma inmediata los glúcidos que comemos se almacenarán de dos formas distintas: en primer lugar como glucógeno (un compuesto típico de los cuerpos de los animales). Una vez esos depósitos ya están llenos, los glúcidos se transformaran en grasas, cosa que no supone un problema si se trata de una persona activa que hace un buen autoconsumo de grasa cada día.

El glucógeno
Para almacenar las moléculas de glucosa, que es el glúcido que constituye el combustible principal para las células, nuestro cuerpo las une formando una molécula compleja: el glucógeno. La mayor parte de la reserva de glúcidos de un animal está en forma de glucógeno en sus músculos y una parte menor en el hígado. Una persona no entrenada de 70 kilos de peso almacena 70 gramos de glucógeno en el hígado y 200g en los músculos. El glucógeno muscular se usa sólo para el consumo en el mismo músculo, mientras que el glucógeno del hígado se encarga de mantener el nivel de glucosa en la sangre dentro de unos parámetros correctos para todas las demandas del cuerpo, especialmente del cerebro. El glucógeno del hígado –glucógeno hepático– es fundamental para el deportista, pues si disminuye la glucosa en la sangre (hipoglucemia) se produce la temida “pájara”. Al cerebro no le gusta la grasa y la glucosa le es absolutamente imprescindible.
Los 70 gramos de glucógeno hepático fabricados después de la cena suelen estar agotados por la mañana. Nada extraño si pensamos que cada gramo aporta sólo 4 kcal y el metabolismo de ocho horas de sueño consume más de 500 kcal. Cuando se almacena en nuestros músculos, cada gramo de glucógeno retiene 2,7 gramo de agua, cuadruplicando prácticamente así el peso de origen. Esto es muy positivo para disponer de agua para sudar y controlar el aumento de temperatura que produce el ejercicio, pero también significa que es un combustible muy ‘pesado’, pues aporta sólo 4 kcal/g que, si incluimos el peso del agua, supone menos de 1,5 kcal/g transportado por el deportista.


A veces los profesionales del ciclismo se quejan de tener las piernas ‘hinchadas’ antes de empezar el ejercicio y de su mejora con el paso de los kilómetros. Esta hinchazón es el resultado de la dieta que siguen para acumular el máximo glucógeno posible en sus cuadríceps.
Probablemente por ese motivo, los animales almacenan principalmente grasas (9 kcal/g), que además retienen agua, dejando el glucógeno como un combustible pesado y excepcional que se agota en poco tiempo. Las plantas, en cambio, pueden almacenar los glúcidos sin problemas, pues no deben cargarlos para moverse. ¿Qué tiene de excepcional el glucógeno? ¿Si las grasas son mucho más ligeras y rinden más calorías, a qué se debe el entusiasmo por cuidar el glucógeno muscular? La explicación viene de muy lejos: La vida de los animales no es fácil, hay que comer y evitar ser comido. Los glúcidos permiten a un animal (y al ciclista, naturalmente) obtener energía cuando el suministro de oxígeno ya no da para más, obtenerla de forma anaeróbica. En otras palabras, permiten también esprintar y salvar la vida, aunque esto sea muy poco eficiente energéticamente. También tienen la ventaja, menos conocida, de liberar más energía a igual consumo de oxígeno, cosa que suele ser el factor limitante en pleno esfuerzo, más que la falta de combustible. Las anteriores razones pueden ser las diferencias que marcan la supervivencia o el récord deportivo. Por todo ello, un deportista debe administrar bien el glucógeno del que dispone; reservarlo para los momentos importantes sin usarlo desde el inicio.

Cómo se repone
El glucógeno muscular puede incrementarse como una adaptación al ejercicio regular. Los deportistas almacenan bastante más que la gente sedentaria, puesto que lo vacían a menudo. Se propuso hace años una dieta para sobrecargar los músculos con glucógeno. Con la intención de vaciar el músculo, se le privaba de glúcidos durante varios días mientras se le sometía a un duro entrenamiento. Una vez agotado el glucógeno, se reducía el volumen del entreno y se alimentaba varios días al deportista con enormes cantidades de glúcidos, logrando una sobrecompensación. En la actualidad no se recomienda castigar al músculo de esta manera, aunque sí incrementar los glúcidos los días anteriores a un esfuerzo especialmente intenso y largo. Nuestro cuerpo necesita muchas horas para reponer el glucógeno. Conviene saber que las primeras horas son las que se repone más rápido, pero después de un vaciado extremo, tarda hasta 15 días en conseguir lentamente el máximo nivel. En realidad podemos acelerar la recarga si ingerimos alimentos ricos en glúcidos los primeros 30 minutos al término del ejercicio. Este curioso fenómeno es la llamada “ventana del glucógeno”, un lapso de tiempo en que las enzimas que lo preparan están más activas, probablemente por una sensibilidad especial a la insulina –que hace penetrar glucosa en los tejidos– y así facilita la reposición rápida del glucógeno. Una de las razones que impiden a algunos buenos corredores destacar en las pruebas por etapas es el paulatino agotamiento día a día de sus depósitos de glucógeno.
El glucógeno que podemos usar en una carrera nos proporciona una cantidad bastante menor que el total energético que necesitamos. Un recorrido de cuatro horas precisa unas 2000 kcal, pero las fibras musculares implicadas no poseen 500 gramos de glucógeno, puesto que la cantidad total de glucógeno muscular del cuerpo está muy repartida, sin estar por tanto disponible para todos los deportes. Sólo usamos el de los músculos solicitados, de ahí la conveniencia de usar grasas ya desde el principio. Los músculos usan un gran porcentaje de grasas como combustible cuando pedaleas respirando cómodamente, pero cuando la respiración se entrecorta y ya no se habla, el consumo de glucógeno se hace muy importante. Conviene implicar, si es posible, la mayor variedad de grupos musculares para prevenir su agotamiento. Pedalear regularmente de pie en alternancia con la posición sentada habitual es una buena idea.
La cafeína, usada con mesura, es un buen aliado porque, entre otras cosas, favorece la rápida movilización de las grasas desde el principio del ejercicio, ahorrando así glucógeno. Al parecer, una o dos tazas de café (no es necesaria una cantidad mayor) son una buena ayuda para deportes de resistencia. Pero el café es diurético, cosa nefasta para esos mismos deportes, de manera que cada cual debe valorar si le compensa su uso. Además, la cafeína en cantidades muy altas está considerada dopaje.

Sin glucógeno
Cuando se agota el glucógeno empieza la glucogénesis, la nueva síntesis del glucógeno, en los músculos y en el hígado. Precisamente el hígado juega un papel muy importante para el metabolismo de los glúcidos y el rendimiento en el deporte. Cuando las fibras musculares están “apuradas” y mal oxigenadas, fabrican ácido láctico. En esas condiciones sentimos que el músculo ‘arde’ y en la sangre el ácido láctico hace variar el PH, la acidez, una alteración muy delicada que haría detener el ejercicio. El lactato puede llegar a 2,5 mg/l en ejercicios de intensidad media, pero en un esprint subirá hasta más de 10 mg/l.
Por suerte, el hígado limpia el ácido láctico de la sangre que le llega continuamente, fabricando con él nuevas moléculas de glucosa que almacena como glucógeno hepático y vierte en la sangre para mantener su concentración siempre más alta que los 500 mg/l fronterizos con la hipoglucemia. Como tenemos pocos litros de sangre, unos pocos gramos de glucosa en la sangre nos pueden alegrar la vida , como cualquier ciclista experimentado sabe.
Para los entusiastas de la bioquímica, el triptófano –el aminoácido más raro de la dieta– dificulta el consumo del glucógeno. De manera que sus suplementos no deben usarse para competir, pero pueden ser de utilidad para no agotarse en los entrenamientos o en los largos viajes. Pero para cuidar tu glucógeno en previsión del mañana, nada mejor que disfrutar pedaleando suave.

Algunos consejos:
- Al acabar un esfuerzo puedes premiarte con comidas y bebidas dulces, no se convertirán en grasa sino en glucógeno. Al día siguiente lo agradecerás.
- Una típica barrita energética de 25 gr contiene principalmente glúcidos. Consumiendo una cada hora nos aporta unas 100 kcal, pero gastamos más de 500 kcal por hora de esfuerzo. Consumidas a ese ritmo son más útiles para mantener la glucemia y el cerebro contento que para alimentar los músculos durante el ejercicio.
- El glucógeno muscular se agota en 1-4 horas según el ritmo del esfuerzo y la proporción de grasas usadas. Un buen entrenamiento favorece su almacenamiento, duplicándose respecto a una persona sedentaria. Detenerse a comer cada dos o tres horas permite acabar mejor - e incluso antes- las etapas largas.
- Gastamos el glucógeno hepático en pocas horas. Por la mañana no nos queda. Por ello, antes de recorrer a buen ritmo un gran recorrido, mejor desayunar un buen plato de pasta. Si se va a ritmo lento o la etapa es corta se consume poco glucógeno y no es tan necesario.
- Consejo para perfeccionistas: La cantidad de hidratos de carbono que se debería consumir antes, durante y después de un recorrido muy duro es entre 150 y 300 gr las dos horas anteriores de la competición, 60 gr por hora en carrera y un gramo por kilogramo de peso durante las seis horas siguientes a la prueba. En este último caso habría que consumir algo más de medio kilo. Comiendo así, el depósito no se vacía.
- La típica ración de pasta en un restaurante es inferior a 125 gr antes de cocerla, apenas compensa una hora de esfuerzo. Muchos lectores saben el hambre feroz que se les despierta cuando entrenan regularmente varias horas diarias.