Tradicionalmente se consideraba que las proteínas eran el chasis del músculo, no su combustible. Por lo tanto, los músculos no deberían perder proteínas durante su actividad habitual, sino sólo en casos excepcionales. Sin embargo, ahora se sabe que los músculos siempre usan como combustible sus propias proteínas, aunque según las circunstancias cambia la proporción en que lo hace. Después del ejercicio, el músculo debe recomponer las propias proteínas gastadas para no perder capacidad de trabajo.

¿Un buen combustible?
Las proteínas aportan casi 4 kilocalorías por cada gramo consumido, una cantidad de energía parecida a la de los glúcidos. Pero para poder ‘quemarse’ en los músculos dejan un residuo con nitrógeno, parecido al amoníaco, que de acumularse en nuestra sangre sería tóxico, por lo que nuestro metabolismo debe consumir energía para transportarlo al hígado y convertirlo en urea; que podrá eliminarse con la orina. Por lo tanto, si el músculo usa proteínas, ello conlleva más trabajo para el riñón, más agua destinada a producir orina y menor rendimiento para el ciclista. La pregunta que surge es la siguiente: si los músculos usan grasas normalmente y también usan su propio glucógeno cuando el ejercicio es más exigente, ¿por qué la evolución ha permitido que nuestros músculos usen también las propias proteínas? ¿Nos aporta alguna ventaja el consumo de la propia proteína muscular? ¿No es más bien un riesgo “ir quemando” el músculo?
La respuesta podría ser la siguiente: el consumo de proteína complementa eficazmente el aporte de combustible a los músculos y garantiza, como veremos, que siempre tengamos la glucosa apropiada en la sangre, para que el cerebro no se queje, para no sufrir la temida “pájara”. Veamos unas cifras: La investigación mostró ya hace años que con una potencia de pedaleo como la del lector medio (200W frente a los más de 400W de un profesional) el músculo toma, solamente de la sangre, unos 40 gramos de glucosa por hora. Por supuesto que, además, consume el propio glucógeno y grasas. Como la totalidad de la glucosa que el lector tiene circulando en sus 5 ó 6 litros de sangre es de unos 4-6 gramos solamente, se comprende que nuestro cuerpo debe añadir glucosa a la sangre a buen ritmo cuando estamos pedaleando con ganas para evitar la pájara. ¿De donde sale esta ayuda?

La ayuda hepática
Aquí viene una notable ayuda del hígado, que rompe su glucógeno en moléculas de glucosa que van a la sangre. Ese suministro se complementa con el consumo de proteínas en la musculatura, que ayudará a aumentar la glucosa sanguínea; una ayuda importantísima cuando con el paso de las horas el glucógeno hepático está agotado.
El músculo solo puede quemar seis de los veinte aminoácidos de las proteínas, entre ellos los llamados “de cadena ramificada” que están en los suplementos deportivos. Por un mecanismo que escapa al objetivo de este artículo, el hígado nos ayuda a sintetizar la nueva glucosa a partir de otros aminoácidos musculares. Todos se aprovechan.


La oxidación de los aminoácidos musculares puede contribuir desde el dos hasta el diez por ciento máximo del total del coste energético durante el ejercicio de resistencia. Una ayuda muy importante que puede marcar diferencias entre los deportistas de élite que compiten entre sí. Si tenemos en cuenta que un ciclista puede permanecer horas gastando lentamente sus propias proteínas, necesitará una compensación en la dieta de más proteínas que la de la dieta estándar. La cantidad tradicional de un gramo de proteína diaria por kilogramo de peso del deportista es insuficiente para un deportista que entrene rigurosamente cada día y le conducirá al adelgazamiento de su masa muscular.

Recuperar la proteína
Acabado el ejercicio, entreno largo o competición, es fundamental recuperar las proteínas perdidas, pues de no hacerlo los músculos habrán perdido prestaciones. Para favorecer en ellos la entrada de aminoácidos es decisiva la ayuda de la insulina, una hormona cuya ausencia produce la diabetes. La insulina permite que las células aprovechen los nutrientes que hay en la sangre. como es sabido, el consumo de glúcidos (pasta, azúcares) es un método simple para aumentar la concentración de insulina después del ejercicio... y recuperar los músculos. Si la ingestión de glúcidos posterior al ejercicio se complementa con la de proteínas de calidad (la leche descremada, por ejemplo, te proporciona unos siete gramos por vaso) se promueve la recuperación muscular por el aumento de la síntesis muscular proteica.
Después de un recorrido largo es conveniente beber mucho, aunque sea en invierno y no te encuentres deshidratado, para facilitar la elaboración de orina y la eliminación de los residuos del metabolismo de las proteínas, que son potencialmente tóxicos. Un fenómeno curioso, pero de la máxima importancia para quien entrena horas sobre una bicicleta, es que el tejido muscular sigue degradando la musculatura cuando el ejercicio ha terminado. Este hecho pospone, además, el inicio de la recuperación muscular. Para abortar esa degradación es conveniente tomar proteínas de calidad en cuanto se tenga ocasión una vez terminado el ejercicio, como se dijo unos párrafos más arriba.

El truco
Como el músculo fatigado usa los aminoácidos ramificados es recomendable interrumpir esa destrucción muscular aportándolos inmediatamente al acabar el ejercicio. Esto puede hacerse tomando tabletas de un producto comercial, pero sus ventajas sobre las proteínas enteras de buena calidad no están claras. Para muchos expertos la leche descremada es una buena fuente de todos los aminoácidos.